1. Squats
Van squats krijg je gespierde benen en billen. Zet je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Buig je benen negentig graden alsof je gaat zitten. Duw je billen naar achteren, je borst naar voren, houd je schouders laag, druk je hakken stevig in de grond en kom na een paar seconden weer omhoog.
2. Push-ups
Ga op je knieën op een matje zitten en zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders zijn. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën één rechte lijn vormt. Je ellebogen wijzen iets naar achteren. Span je buikspieren strak aan. Laat je lichaam zakken richting de grond en duw jezelf daarna weer omhoog. Makkie? Probeer deze push-ups dan eens op handen en voeten.
3. Dips
Pak een stoel en ga op het puntje zitten. Zet je handen naast je billen op de rand van het zitvlak. Je vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit en laat je billen loskomen van de stoel. Verplaats je billen iets naar voren, zodat ze net voor het zitvlak uitkomen. Buig je armen zodat je lichaam richting de grond zakt. Duw jezelf daarna weer omhoog door je armen te strekken.
4. Plank
Houd je lichaam vijftig seconden gestrekt op ellebogen en voeten. De naam van deze oefening zegt het al: je vormt zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit positie door je knieën op de grond te laten zakken. Houd je vijftig seconden (nog) niet vol? Houd de oefening dan iets korter. De beloning voor het doen van deze oefening is een mooie, rechte houding en een slanke, zelfverzekerde uitstraling.
5. Leg curl
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Lift je heupen, op zo’n manier dat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt. Laat je hielen zo ver mogelijk van je weg glijden zonder je heupen omlaag te brengen. Houd deze houding een paar tellen vast en ga dan weer terug naar de beginhouding.
6. Biceps curl
Voor deze oefening heb je twee gewichtjes nodig, maar twee met water gevulde flesjes zijn een goed alternatief. Neem de twee gewichtjes in je handen. Buig je rechterarm richting je schouder en laat hem in hetzelfde tempo weer naar beneden komen. Buig daarna je linkerarm naar je schouder en weer terug.
7. Sterke schouders
Houd voor deze oefening je gewichtjes bij de hand. Ga goed rechtop staan en buig je knieën licht. Houd de gewichtjes in je hand en til je rechterarm gestrekt de lucht in. Let erop dat je hand niet hoger komt dan je schouder. Houd een paar tellen vast en beweeg je arm dan weer naar beneden. Herhaal dezelfde beweging daarna met je linkerarm. Je kunt deze oefening moeilijker maken door de snelheid te verhogen.
8. Twist
De zittende twist zet je schuine buikspieren stevig aan het werk. Voor deze oefening heb je een opgerolde handdoek nodig. Ga op de vloer zitten met licht gebogen benen en je voeten plat op de grond. Houd de handdoek tussen je handen. Strek je armen op schouderhoogte, leun achterover en til je voeten iets van de vloer. Houd hierbij je buikspieren aangespannen en je knieën gebogen. Breng vervolgens het rechter uiteinde van de handdoek naar de vloer. Daarbij draaien je schouders en borst in. Houd een paar tellen vast, draai terug naar het midden en doe daarna hetzelfde naar de linkerkant.
9. Super(wo)man press
Houd voor deze oefening je handdoek bij de hand. Ga op je buik op de grond liggen, strek je armen voor je uit en breng dan je bovenlichaam van de grond. Houd je ellebogen licht gebogen en houd de opgerolde handdoek in je handen. Duw de handdoek zo ver van je af dat je armen gestrekt zijn. Ga daarna terug naar de beginpositie.
10. Paardentrap
Ga op ellebogen en knieën op de grond liggen, met je gezicht naar de grond. Strek dan je rechterbeen naar achteren. Pas op dat je de beweging niet overdrijft, want dan ga je te veel vanuit je onderrug bewegen. Deze oefening moet je voelen in je billen. Houd je been een paar tellen gestrekt en kom dan weer terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal de beweging vervolgens met links.
Ezelsbruggetje
Probeer per oefening zelf in te schatten hoeveel herhalingen voor jou optimaal zijn, zodat de oefening niet te licht of te zwaar is. Ezelsbruggetje: als je de laatste twee herhalingen op wilskracht moet doen, zit je meestal goed.
Bronnen: www.gezondheidsnet.nl, www.womenshealth.nl en www.optimaalsporten.nl
Foto: Shutterstock.com
