Wenn du die Perimenopause und die Menopause durchmachst, bist du wahrscheinlich daran gewöhnt, die Worte Östrogen und Progesteron zu hören. Dies nicht zuletzt deshalb, weil die Wiederherstellung und Stabilisierung dieser Hormone dazu beitragen kann, deine Symptome in den Griff zu bekommen, und viele Behandlungen der Wechseljahre, wie die Hormonersatztherapie (HET), zielen genau darauf ab.
Es gibt jedoch noch ein drittes Hormon, über das nicht so viel gesprochen wird, das aber in den Wechseljahren ebenfalls abnimmt, nämlich Testosteron, ein Sexualhormon, das in geringen Mengen von den Eierstöcken, den Nebennieren und dem peripheren Gewebe der Frau produziert wird. Das oft als „männliche Hormon“ bezeichnete Testosteron kann für Frauen genauso wichtig sein wie Östrogen und Progesteron, wenn es um das Wohlbefinden und die Bewältigung der Symptome geht. Auch wenn Frauen nicht so hohe Mengen benötigen wie Männer, ist es wichtig, die richtige Menge für einen gesunden Sexualtrieb und eine schlankere Körperform zu erhalten. Leider gibt es aktuell in Deutschland kein zugelassenes Testosteronpräparat, welches für die Behandlung der Wechseljahre zugelassen ist.
Viele Frauen in den Wechseljahren suchen nach Lebensmitteln, die das Testosteron steigern, weil sie um die Auswirkungen wissen, die die Perimenopause und die Wechseljahre auf den Hormonspiegel haben können. Zwar können bestimmte Lebensmittel den Testosteronspiegel nicht von sich aus erhöhen, aber es gibt gewisse Lebensmittel, die den Körper bei der Testosteronproduktion unterstützen und den Testosteronspiegel in den Wechseljahren normal halten können.
Warum ist Testosteron in den Wechseljahren wichtig?
Mit zunehmendem Alter und beim Übergang in die Perimenopause und Wechseljahre sinkt der Testosteronspiegel auf natürliche Weise. Aber auch andere Faktoren wie Schlafmangel, anhaltender Stress und ein hoher Körperfettanteil können einen Rückgang der Produktion verursachen. Ein niedriger Hormonspiegel kann zu unerklärlicher Müdigkeit und vermindertem Sexualtrieb führen, und es kann dir schwerer fallen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.
Zwar steckt die Forschung darüber, wie sich ein niedriger Testosteronspiegel speziell auf Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren auswirkt, noch in den Kinderschuhen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass sich Energie, Ausdauer, Stimmung und Libido von Frauen verbessern, wenn das Testosteron ansteigt.[1]
Natürlich führt mehr Testosteron nicht automatisch dazu, dass Frauen mehr Lust auf Sex haben oder ihn mehr genießen können. Das weibliche Verlangen und der weibliche Lustgenuss können leider frustrierend kompliziert sein. Wir wissen jedoch, dass dieses Hormon zur Libido, zur sexuellen Erregung und zum org*smus beiträgt, indem es den Dopaminspiegel im zentralen Nervensystem erhöht, und wenn dein Körper genügend gesunde Mengen davon produziert, ist es theoretisch wahrscheinlicher, dass du Lust und Freude am Sex hast. Außerdem ist bekannt, dass es die Durchblutung des vagin*lbereichs verbessert und einige der urogenitalen Symptome der Wechseljahre, wie mangelnde vagin*le Empfindlichkeit und Erregungsschwierigkeiten, lindert.
Wie kannst du also zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels beitragen? In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln den Wert zu senken scheint[2], während umgekehrt der Verzehr von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln den Wert erhöhen kann.
5 Lebensmittel, die die Testosteronproduktion ankurbeln
Die Ernährungsberaterin Helen Roach empfiehlt fünf wesentliche Lebensmittel, die zur Steigerung des Testosteronspiegels bei Frauen beitragen können:
Austern und Krustentiere
„Diese enthalten Zink, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt,“ erklärt Helen. „Austern sind zudem eine sehr gute Quelle für D-Asparaginsäure, eine Aminosäure, die die Testosteronproduktion anregen kann.“ Es gibt vielversprechende Beweise dafür, dass eine Zinkergänzung den Testosteronspiegel und die sexuelle Funktion bei Frauen nach der Menopause verbessern kann.[3] Es gibt zwar Studien, die zeigen, wie D-Asparaginsäure den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen kann, aber bisher gibt es keine vergleichbaren Untersuchungen, die belegen, dass sie bei Frauen dieselbe Wirkung hat.
Avocados
Helen weist darauf hin, dass Avocados reich an Pregnenolon sind, einem Steroidhormon, das als Vorläufer der Testosteronproduktion fungiert. Die Einnahme von Pregnenolon in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verbessert nachweislich die Stimmung, die Gehirnfunktion und das Erinnerungsvermögen und somit alle Faktoren, die während der Perimenopause und der Menopause negativ beeinflusst werden können.[4]
Lachs
„Lachs ist reich an zahlreichen Vitaminen und Zink, was dazu beiträgt, die normale Testosteronproduktion im Blut aufrechtzuerhalten“, erklärt Helen und empfiehlt, ihn zusammen mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl zu einem Abendessen zuzubereiten. Alternativ kannst du auch Räucherlachs mit Rührei zum Frühstück oder mit Salat zum Mittagessen probieren. Zudem ist Lachs reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die sowohl deine Energie als auch deine Gehirnfunktion unterstützen können.
Pilze
Helen empfiehlt, dass du deine Pilze vor dem Zubereiten ein wenig in der Sonne liegen lässt, damit sie ihre testosteronsteigernden Eigenschaften voll entfalten können. Am besten eignen sich dafür sh*take-Pilze. Warum? „Wenn Pilze etwa eine Stunde lang dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, erhalten sie einen hohen Gehalt an Vitamin D und Vitamin B5. Diese Vitamine tragen zur normalen Synthese und zum Stoffwechsel von Steroidhormonen bei und können die Produktion von normalem Testosteron unterstützen“, erklärt sie.
Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis
Helen erklärt, dass Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis allesamt reich an Vitamin B5 (Pantothensäure) sind. Dieses Vitamin ist für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron und Östrogen verantwortlich.
Lebensmittel zur Unterstützung der Testosteronproduktion in den Wechseljahren für Vegetarier und Veganer
Wir alle benötigen eine ständige Zufuhr von Lebensmitteln, die testosteronsteigerndes Zink enthalten, da dieser Mineralstoff nicht im Körper gespeichert wird und daher regelmäßig ergänzt werden muss. Da die besten Eiweißquellen in der Regel tierische Proteine wie rotes Fleisch (insbesondere Rind und Lamm), Fisch und Meeresfrüchte sind, wurde in der Vergangenheit vermutet, dass Vegetarier oder Veganer weniger Eiweiß zu sich nehmen würden. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass es kaum Unterschiede im Testosteronspiegel von Fleischessern und Veganern gibt[5], und es gibt viele gesunde alternative pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Hafer, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Spinat. Als vegane Lebensmittel, die das Testosteron steigern, schlägt Helen vor: „Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind eine gute Quelle, und Untersuchungen haben ergeben, dass das Keimen, Einweichen oder Fermentieren von Bohnen den Zinkgehalt noch weiter erhöhen kann.“[6]
Was kann man sonst noch tun, um das Testosteron zu steigern?
- Umgang mit Stress. Stress sollte sich kurzfristig nicht allzu sehr auf den Testosteronspiegel auswirken, aber wenn er andauert und unkontrolliert bleibt, bedeutet dies, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol fast immer erhöht ist, und das kann eine große Rolle bei schwankenden Testosteronwerten spielen. „Je höher der Cortisolspiegel, desto niedriger der Testosteronspiegel und umgekehrt“, erklärt Helen. „Mit anderen Worten: Alles, was das Cortisol senkt, erhöht das Gleichgewicht des Testosterons in deinem Körper.“ Körperliche Betätigung und einige entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation können dazu beitragen, deine Hormone auszugleichen und dich ruhiger, gelassener und konzentrierter zu machen. Hier findest du weitere Ratschläge von Dr. Shilpa McQuillan zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen in den Wechseljahren.
- Schlaf. Das ist die Zeit, in der dein Körper Hormone wie Testosteron produziert. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst und genug bedeutet etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht, ist es wahrscheinlich, dass du nicht genug Testosteron produzierst. So haben Forscher, die das Schlafverhalten gesunder Männer aufzeichneten, festgestellt, dass ihr Testosteronspiegel anstieg, je länger sie schliefen. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Schlaf von Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren durch nächtliche Schweißausbrüche und Schlafstörungen gestört wird, kann die Produktion von Hormonen wie Testosteron beeinflussen.
- Verzicht auf Koffein. Wie Helen erklärt, erhöht Koffein zwar den Testosteronspiegel bei Männern, senkt ihn aber nachweislich bei Frauen[7], weshalb du deinen täglichen Milchkaffee vielleicht etwas reduzieren oder auf koffeinfreien Kaffee umsteigen solltest.
- Bewegung. Körperliche Betätigung erhöht das Testosteron, da es die Muskelmasse erhöht. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Testosteronspiegel (bei Männern) erhöht.[8] Regelmäßige körperliche Betätigung trägt auch dazu bei, das Gewicht zu halten, da Übergewicht oder Fettleibigkeit mit einem niedrigeren Testosteronspiegel einhergehen.[9]
- Eine Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion kann DHEA (ein Steroidhormon: Dehydroepiandrosteron) in den Nebennieren (als eine Vorstufe des Testosterons) unterstützen. Übermäßiger Konsum von Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten, Backwaren, Brot, Gebäck, Nudeln und Säften kann den Insulinspiegel erhöhen. Dadurch kann es zu einem Vitamin- und Mineralstoffungleichgewicht kommen, und die DHEA-Produktion wird verringert. Helens wichtigster Ratschlag lautet: „Limitiere sie und füge zu jeder Mahlzeit Protein und/oder Ballaststoffe hinzu, um den Blutspiegel auszugleichen.“ Sie fügt hinzu: „Alkoholkonsum steht in Zusammenhang mit schwankenden Blutzuckerwerten. Anfangs kann der Blutzuckerspiegel ansteigen, doch wenn mehr als ein Getränk konsumiert wird, kann es zu einem starken Einbruch des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) kommen.
- Ashwagandha. Es ist erwiesen, dass Ashwagandha die körperliche und psychische Verfassung von Frauen unterstützt. Wie wir wissen, nimmt der Testosteronspiegel bei Frauen mit dem Alter ab. Studien haben ergeben, dass Ashwagandha das Testosteron bei Frauen erhöhen kann, um deren vermindertes sexuelles Verlangen zu unterstützen.[10]
Referenzen und Quellenangaben
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31353194/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311679/#:~:text=The results of this study,having zinc insufficiency is recommended.
[4] https://www.verywellmind.com/the-lowdown-on-pregnenolone-89502
[5] https://www.veganfoodandliving.com/news/study-finds-vegan-men-dont-have-lower-testosterone-levels-than-meat-eaters/
[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12549
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502342/
[8] https://www.piedmont.org/living-better/the-best-exercises-to-increase-testosterone
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/
[10] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/284154/
