Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs Darüber, wie viele Kohlenhydrate und Fette wir pro Tag zu uns nehmen sollen, wird oft und gerne diskutiert. Auch darüber, ob Low Fat-Diäten oder Low Carb-Diäten den größeren Erfolg versprechen, sind sich viele uneins. Dass Proteine für unseren Körper aber wichtig sind und gegessen werden sollten und auch beim Abnehmen sehr hilfreich sind, darüber sind sich ausnahmsweise (fast) alle Experten einig. Proteine sindnicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondernschützenauch das Herz, regulierenden Blutzuckerspiegel und unterstützten unser Immunsystem. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an. Der thermische Effekt vonProteinen ist nämlichum einiges höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um Proteinezu verwerten, als wir durch sieaufgenommen haben. Proteinreiches Essen steigert den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, für Stillende liegt der Wert bei circa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler bei zweiGramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viel Eiweiß der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich,sagt Ernährungsberater und Fitness-Coach Benjamin Foks: "Dazu gibt es viele Meinungen. Auch ist es vom Trainingsreiz abhängig. Für leistungsorientierte Sportler und Fitnesssportler mit vieroder mehr Trainingseinheiten pro Woche empfehle ich ein bis zwei Grammpro Kilogramm Körpergewicht. Manche Trainer empfehlen mehr. Im Bodybuilding gelten natürlich auch andere Empfehlungen." Dabei macht es für den Muskelaufbauübrigens keinen Unterschied ob die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Beide Arten fördern den Muskelaufbau gleichwertig. PflanzlicheEiweißquellenenthaltenjedoch oft mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische.Inhaltsverzeichnis
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EAT SMARTER hat Ihnen20 der gesündesten proteinreichen Lebensmittel zusammengestellt!
Die Top 10tierischen proteinreichen Lebensmittel
1. Eier
Ein Eienthältviele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Daneben sind alle Vitamine – bis auf Vitamin C – enthalten. Auch das hochwertige Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für dasFrühstücksei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei bis dreiEier pro Woche.
Proteingehalt:6 Gramm Eiweiß pro mittelgroßem Ei.
2. Magerquark
Magerquark enthält nicht nur weniger als ein Prozent Fett pro 100 Gramm sondern auch eine große Menge an Calcium. Leckere und abwechslungsreiche Rezepte mit Magerquark finden Sie hier!
Proteingehalt:13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quark.
3. Griechischer Joghurt
Die besonders cremige und feste Variante des normalen Joghurts ist vor allem kohlenhydratärmer und enthält mehr Eiweiße. Allerdings enthält Griechischer Joghurtauch ungefähr zehn Prozent Fett pro 100 Gramm.
Proteingehalt:Je nach Hersteller acht bis zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Joghurt.
4. Milch
Neben gesundem Eiweiß enthält Milch auch einen hohen Gehalt an Calcium. Dazu kommen die Vitamine A, B, C, D und E. Hier erfahren Sie, warum Vollmilch im Vergleich zur fettarmen Milch die bessere Variante ist!
Proteingehalt:DreiGramm Eiweiß pro 100 Gramm Milch.
5. Hähnchenbrust
Das feine Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert vielEiweiß. Beim Zubereiten sollten Sie allerdings immer darauf achten, dasFleisch durchzugaren, da sonst die Gefahr einer Salmonelleninfektion besteht.
Proteingehalt:23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hähnchenbrust.
6. Parmesankäse
Parmesankäse ist eine echte Nährstoffbombe. Eine Portion (30 Gramm) deckt schon ein Drittel des täglichen Calciumbedarfsund das enthaltene Vitamin D fördert die Aufnahme zusätzlich!
Proteingehalt:35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
7. Mageres Rindfleisch
Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Dazu kommen Vitamin A, B und C. Bei magerem Muskelfleisch liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm zwischen einbis drei Prozent.
Proteingehalt:Circa 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm magerem Rindfleisch.
8. Forelle
Die Forelle enthält zwar nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Salzwasserfische, ist dafür aber sehr fettarm und liefert viel Eiweiß.
Proteingehalt:24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.
9. Lachs
Lachs enthält neben Eiweiß eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.
Proteingehalt:20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.
10. Garnelen
Garnelen enthalten extrem wenig Fett und dafür umso mehr gutes Eiweiß. Achten Sie beim Einkauf auf die Qualität der Garnelen: Frische und hochwertige Garnelen riechen angenehm und sind nicht schleimig.
Proteingehalt:19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Garnelen.
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Die Top 10 pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel
11. Haferflocken
Haferflocken sind glutenfrei, enthalten vieleBallaststoffe,Mineralstoffe(besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt.
Proteingehalt:13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.
12. Mandeln
Mandeln sind wegen Ihres hohen Fettgehalts zu Unrecht verpönt, denn die Nüsse enthalten neben wertvollen Ballaststoffen und Proteinen auch B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin.
Proteingehalt:21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mandeln.
13. Kürbiskerne
Kürbiskerne haben zwar wie alle Samen und Nüsse einen hohen Fettgehalt,enthalten abervor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Herz, Gefäße und Gehirn schützen. Auch bei den Ballaststoffen können Kürbiskerne Punkte sammeln: 100 Gramm liefern fast ein Drittel der täglich empfohlenen Zufuhr.
Proteingehalt:25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kürbiskerne.
14. Kichererbsen
Neben dem hohen Proteingehalt, enthalten Kichererbsen auch 2,95 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und 58 Milligramm Calcium (1).
Proteingehalt:20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kichererbsen.
15. Rote Linsen
Rote Linsen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, enthalten kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine. 100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
Proteingehalt:21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen.
16. Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr gesundes Gemüse. Neben dem hohen Gehalt an Vitamin C, Calcium und Kalium soll er zudem eine krebshemmende Wirkung haben.
Proteingehalt:Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.
16. Quinoa
Quinoa ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält darüber auch essentielle Aminosäuren, Eisen und Magnesium.
Proteingehalt:13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.
18. Spinat
Spinat ist reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper entzündungshemmend wirken.
Proteingehalt:Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm frischem Spinat.
19. Sojabohnen
Sojabohnen sind cholesterinfrei und ballaststoffreich, fördern die Verdauung und senken Bluthochdruck sowie Blutfettwerte. Im Trockenprodukt stecken die meisten Proteine.
Proteingehalt:24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trockener Sojabohnen.
20. Weizenkeime
Weizenkeime enthalten neben dem pflanzlichen Eiweiß auch eine große Menge an Vitamin E und Folsäure. Folsäure ist besonders für unsere Nerven, die Blutbildung und während der Schwangerschaft wichtig.
Proteingehalt:Stolze 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Weizenkeimen.
Die 20 Eiweißbomben im Video:
Wissen zum Mitnehmen
Eine proteinreiche Ernährung ist gut für das Herz, unterstützt das Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Beim Muskelaufbau macht es für den Körper keinen Unterschied, ob die Proteine pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.
Allgemein gilt jedoch, dass pflanzlicheProteinquellen mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe enthalten und dadurch gesünder sind.
Dieproteinreichsten tierischen Lebensmittelsind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.
Dieproteinreichsten pflanzlichen Lebensmittelsind: Weizenkeime mit 34 Gramm Eiweißpro 100 Gramm, Kürbiskerne mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kerne und Sojabohnen mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen.
Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
